우리는 하루에도 여러 번 달콤한 음식을 먹습니다. 아침에 마시는 달달한 커피부터 식사 후 디저트, 아이들이 좋아하는 과자와 음료수까지!
그런데 당분을 지나치게 섭취하면 건강에 좋지 않다는 이야기를 자주 듣습니다.
도대체 당은 우리 몸에 어떤 영향을 주기에 많이 먹으면 좋지 않을까요? 그리고 성인과 아이들은 하루에 얼마나 먹는 것이 적당할까요?
오늘은 당분이 우리 몸에 미치는 영향과 적정 섭취량을 알아보겠습니다.
당은 무조건 나쁜 걸까?
사실 당 자체가 무조건 나쁜 것은 아닙니다.
우리 몸은 탄수화물을 소화해 포도당으로 분해하고, 이를 뇌와 근육 등에서 에너지원으로 사용합니다.
문제는 필요 이상으로 많은 당을 반복해서 섭취하는 것입니다.
특히 설탕이 많이 들어간 음료수나 과자는 쉽게 많은 열량을 섭취하게 만들면서도 포만감은 충분하지 않을 수 있습니다.
또한 과일에 자연적으로 들어 있는 당과 가공식품에 첨가된 당은 구분해서 생각할 필요가 있습니다.
당을 많이 먹으면 우리 몸에 어떤 일이 생길까?
① 비만 위험 증가
당이 많이 들어간 음식을 자주 먹으면 하루 섭취 열량이 쉽게 늘어납니다.
사용하고 남은 에너지가 지속적으로 축적되면 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다.
② 혈당 조절에 부담
단 음료처럼 흡수가 빠른 당을 많이 섭취하면 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다.
우리 몸은 인슐린을 분비해 혈당을 조절하지만, 과도한 열량 섭취와 체중 증가는 장기적으로 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병 위험과 관련이 있습니다.
③ 충치 발생 위험 증가
입속 세균은 당을 이용해 산을 만들어냅니다.
이 산이 치아의 법랑질을 손상시키면서 충치가 발생할 수 있습니다.
특히 아이들이 사탕이나 젤리 등을 자주 먹으면 치아가 당에 노출되는 횟수도 늘어납니다.
④ 지방간과 심혈관 건강에 악영향
당이 첨가된 음료를 과도하게 섭취하는 습관은 지방간, 중성지방 증가, 심혈관질환 위험과 관련이 있습니다.
한 번 단 음식을 먹었다고 바로 질병이 생기는 것은 아니지만, 장기간 반복되는 식습관은 주의해야 합니다.
성인의 하루 적정 당 섭취량은?
세계보건기구(WHO)는 성인과 어린이 모두 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 유리당을 제한하고, 가능하다면 5% 미만으로 줄일 것을 권고합니다.
하루 2,000kcal를 섭취하는 성인을 예로 들면 다음과 같습니다.
- 10% 미만 기준: 하루 50g 미만
- 5% 미만 기준: 하루 25g 미만
미국심장협회(AHA)는 첨가당 섭취량을 다음과 같이 권고합니다.
구분 하루 첨가당 권고량
성인 남성 36g 이하
성인 여성 25g 이하
여기서 중요한 점은 이 수치가 음식에 들어 있는 모든 당을 뜻하는 것은 아니라는 사실입니다.
WHO의 유리당에는 첨가된 설탕뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스 속 당도 포함됩니다. 반면 통과일과 우유에 자연적으로 들어 있는 당은 포함되지 않습니다.
자료: WHO 당류 섭취 지침, 미국심장협회 권고
아이들은 하루에 당을 얼마나 먹어야 할까?
아이들은 성장기에 충분한 영양소를 섭취해야 하므로, 당이 많은 간식 대신 영양가 있는 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
미국심장협회는 다음과 같이 권고합니다.
나이 하루 첨가당 권고량
2세 미만 첨가당 섭취 피하기
2~18세 25g 이하
이는 아이들이 성장하는 데 필요한 영양을 충분히 섭취하면서 과도한 첨가당 섭취를 줄이기 위한 권고입니다.
특히 아이들이 즐겨 먹는 초콜릿, 젤리, 아이스크림, 가당 요구르트, 과일맛 음료 등에 당이 얼마나 들어 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.
5. 우리가 무심코 먹는 음식 속 당분
일상에서 쉽게 접하는 음식에도 생각보다 많은 당이 들어 있습니다.
음식 당류 함량 예시
일반 탄산음료 355mL 약 35~40g
가당 커피음료 1병 약 15~30g
과일맛 음료 200mL 약 15~25g
달콤한 가공 요구르트 1개 약 10~20g
※ 제품에 따라 차이가 큰 대략적인 예시이며, 표의 당류는 첨가당만을 의미하지 않습니다.
탄산음료 한 캔만 마셔도 하루 권고량에 가까워지거나 초과할 수 있습니다.
그래서 음식을 고를 때는 영양정보에 표시된 '당류'를 확인하는 습관이 중요합니다.
당을 건강하게 줄이는 생활 습관
당 섭취를 줄이기 위해 단 음식을 완전히 끊을 필요는 없습니다.
평소 작은 습관부터 바꾸는 것이 좋습니다.
- 달콤한 음료 대신 물이나 무가당 차 마시기
- 커피 주문 시 시럽과 설탕 줄이기
- 과일주스보다 통과일 먹기
- 아이들 간식으로 과일이나 무가당 유제품 선택하기
- 가공식품 구매 전 영양정보 확인하기
특히 어린 시절 형성된 식습관은 성인이 된 후에도 이어질 수 있으므로, 아이가 어릴 때부터 지나치게 단맛에 익숙해지지 않도록 도와주는 것이 좋습니다.
당은 우리 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물의 한 형태입니다. 하지만 설탕이 많이 들어간 음식과 음료를 지나치게 섭취하면 비만, 충치, 대사 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
중요한 것은 무조건 단 음식을 피하는 것이 아니라 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지 관리하는 것입니다.
오늘부터라도 음료수 한 잔의 당류를 확인하고, 달콤한 간식을 조금씩 줄여보는 것은 어떨까요?
작은 식습관의 변화가 오랫동안 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.
참고자료: 세계보건기구(WHO) 「Guideline: Sugars Intake for Adults and Children」, 미국심장협회(AHA) 당류 섭취 권고