과자나 빵을 먹다가 영양정보를 살펴보면 ‘지방’ 아래에 포화지방과 트랜스지방이 따로 표시되어 있는 것을 볼 수 있습니다.
“트랜스지방도 결국 지방인데 일반 지방과 도대체 무엇이 다른 걸까?”
결론부터 말하면 트랜스지방은 지방이라는 큰 범주 안에 포함되는 특정한 형태의 불포화지방입니다.
쉽게 말해 ‘지방’이 전체를 의미한다면 트랜스지방은 그 안에 들어 있는 한 종류인 셈입니다.
지방은 무조건 나쁜 영양소일까?
다이어트를 할 때 가장 먼저 피해야 할 것처럼 느껴지는 것이 지방입니다.
하지만 지방은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소입니다.
지방은 1g당 약 9kcal의 에너지를 제공하며 세포막을 구성하고 여러 생리 기능에 관여합니다. 또한 비타민 A·D·E·K와 같은 지용성 비타민의 흡수에도 필요합니다.
즉 지방 자체가 나쁜 것은 아닙니다.
중요한 것은 어떤 종류의 지방을 얼마나 먹느냐입니다.
지방은 크게 어떻게 나뉠까?
식품 속 지방을 이해할 때 흔히 포화지방과 불포화지방으로 구분합니다.
포화지방은 버터나 지방이 많은 육류, 일부 유제품 등에 많이 들어 있습니다.
불포화지방은 올리브유, 견과류, 아보카도, 생선 등에 많이 들어 있으며 단일불포화지방과 다중불포화지방 등으로 다시 나뉩니다.
그렇다면 트랜스지방은 어디에 해당할까요?
트랜스지방은 화학 구조를 기준으로 보면 트랜스 형태의 이중결합을 가진 불포화지방산입니다.
즉 이름에 ‘지방’이 따로 붙어 있지만 완전히 별개의 영양소는 아닙니다.
트랜스지방은 어떻게 만들어질까?
트랜스지방은 일부 육류와 유제품 등에 자연적으로 소량 존재하기도 합니다.
하지만 건강 측면에서 특히 문제가 되어온 것은 산업적으로 만들어지는 트랜스지방입니다.
액체 상태의 식물성 기름에 수소를 첨가해 성질을 바꾸는 부분경화 과정에서 트랜스지방이 생성될 수 있습니다.
이렇게 가공하면 기름의 물성이 달라지고 식품 제조에 활용하기 편리해지는 장점이 있었습니다.
과거에는 마가린이나 쇼트닝을 비롯해 이를 이용한 제과·제빵 제품 등에 트랜스지방이 많이 사용되기도 했습니다.
현재는 건강상의 문제가 알려지면서 여러 국가에서 산업적 트랜스지방 사용을 크게 줄이는 방향으로 관리하고 있습니다.
트랜스지방이 특히 문제가 되는 이유
트랜스지방이 다른 지방보다 특히 주의해야 할 지방으로 꼽히는 이유는 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향 때문입니다.
산업적으로 생성된 트랜스지방을 많이 섭취하면 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 부르는 LDL 콜레스테롤을 높이고, 반대로 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 부르는 HDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
이러한 변화는 심혈관질환 위험 증가와 관련됩니다.
그래서 세계보건기구(WHO) 등에서는 산업적으로 생산된 트랜스지방 섭취를 가능한 한 줄이는 것을 권고하고 있습니다.
그렇다면 포화지방은 괜찮을까?
트랜스지방이 더 좋지 않다고 해서 포화지방을 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.
포화지방 역시 과도하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤 증가와 관련될 수 있기 때문에 적절한 관리가 필요합니다.
반대로 생선이나 견과류, 식물성 기름 등에 포함된 불포화지방은 포화지방을 대신해 적절히 섭취하는 것이 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
따라서 단순히 ‘지방을 먹을까, 말까’가 아니라 ‘어떤 지방을 선택할까’가 중요합니다.
트랜스지방은 어떤 음식에 들어 있을까?
제품과 제조방법에 따라 차이가 있지만 트랜스지방은 부분경화유가 사용된 일부 가공식품에서 발견될 수 있습니다.
과자, 페이스트리, 도넛, 일부 빵과 튀김류, 쇼트닝이나 마가린을 사용한 제품 등이 대표적으로 거론됩니다.
다만 요즘 판매되는 모든 과자나 마가린에 트랜스지방이 많이 들어 있다는 의미는 아닙니다.
제조 방식이 달라지면서 트랜스지방을 크게 줄인 제품도 많기 때문에 실제 제품의 영양정보와 원재료를 확인하는 것이 가장 정확합니다.
‘트랜스지방 0g’이면 정말 하나도 없는 걸까?
식품 포장지에 ‘트랜스지방 0g’이라고 적혀 있으면 완전히 0이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 식품 표시 기준에서는 함량이 일정 기준 미만이면 0g으로 표시할 수 있는 경우가 있습니다.
따라서 트랜스지방을 줄이고 싶다면 영양정보뿐 아니라 원재료명도 함께 확인하는 습관이 도움이 됩니다.
또 한 번에 먹는 양이 적더라도 같은 식품을 여러 번 먹으면 전체 섭취량은 늘어날 수 있다는 점도 생각해야 합니다.
지방이라고 모두 같은 지방은 아니다
정리하면 지방은 우리 몸에 필요한 필수적인 영양소이며 트랜스지방은 지방에 포함되는 특정 형태의 지방산입니다.
지방을 무조건 없애야 하는 것이 아니라 트랜스지방은 가능한 한 줄이고, 포화지방은 과도하게 섭취하지 않으며, 견과류·생선·식물성 기름 등에 들어 있는 불포화지방을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
결국 기억해야 할 핵심은 하나입니다.
‘지방이니까 모두 나쁘다’가 아니라 지방도 종류에 따라 우리 몸에 미치는 영향이 다르다는 것입니다.
앞으로 식품의 영양정보를 볼 때 ‘지방 몇 g’만 확인하지 말고 그 아래에 적힌 포화지방과 트랜스지방도 함께 살펴보는 습관을 가져보는 것은 어떨까요?